La piràmide de l'activitat

Cada setmana intenta augmentar l'activitat física utilitzant aquesta guia. Aquí tens com començar...
Si ets inactiu (rarament fas activitat) Augmenta els activitats diàries a partir de la base de la piràmide de l'activitat física mitjançant el següent:
• puja i baixa les escales en lloc de pujar en l'ascensor;
• amaga el comandament de la TV, segur que faràs menys zapping!;
• fes viatges extres a la teva casa o pels voltants del teu barri;
• fes exercicis de força mentre fas cua o esperis; aprofita el temps;
• camina tot el que puguis; si pots fer-lo a peu, MILLOR!
Si ets esporàdic (actiu algunes vegades, però no de forma regular) Has de ser regular i coherent amb l'activitat, i augmenta-la cap a la zona mitja de la piràmide, a través del següent:
• fes activitats que t'agradin, amb les quals puguis gaudir;
• planifica les activitats al llarg del dia;
• planteja't objectius realistes.

Si ets regular (fes activitats la majoria de dies, un mínim de 4 dies per setmana) Tria activitats de tota la piràmide:
• canvia la rutina si comences a estar avorrit;
• explora noves activitats.

Cada dia (com més, millor) Has de ser creatiu i buscar la major varietat de fórmules per a mantenir-te actiu:
• treu el ca a passejar;
• pren camins o rutes més llargues;
• puja les escales en lloc de pujar en l'ascensor;
• veus a peu a les botigues o a fer encàrrecs;
• treballa en el jardí o fes tasques de casa;
• aparca el cotxe lluny de la teva destinació;
• fes activitats extres durant el dia.

3-5 vegades per setmana

Exercici aeròbic (20 minuts o més):
• camina de pressa;
• fes marxa nòrdica o d'esquí de fons;
• ves amb bicicleta;
• fes natació.

Exercici d'oci (30 minuts o més). Practica:
• futbol; bàsquet; tennis; trecking; ballar; arts marcials.

2-3 vegades per setmana

Activitats de temps lliure:
• golf; bitlles; treballar en el jardí o l'hort.

Flexibilitat i força:
• estiraments o ioga;
• fes peses amb braços i cames.

Suprimeix o redueix:
• veure la TV;
• treballar o jugar amb l'ordinador;
• Asseure't més de 30 minuts seguits